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- Boa Forma [17135]; Passo a passo de exercício [61311]; Treino das famosas [61532];
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Para secar, Mônica Arpor contou com uma orientação nutricional para cortar o glúten e a lactose, tarefa nada fácil para a apresentadora não por sentir falta dos alimentos, mas sim por ter dificuldade de encontrar essas opções. "Para mim é indiferente ficar sem os dois, mas esses alimentos são muito caros, além de serem difíceis de encontrar", analisa. Os itens foram excluídos do cardápio há dois meses, mas ela já sente diferença no corpo
Rodrigo Niemeyer/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo
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O objetivo do treino da apresentadora do programa Zoo, Mônica Apor, é secar e ficar com um corpo "zero gordura", como ela mesma define. "Eu já acho que sou um pouco grande e como a TV aumenta, o objetivo do meu treino é sempre secar, mas não quero ficar magra demais", conta. E para manter o corpo mais fininho, ela dedica quatro dias na semana para as atividades físicas, sendo dois dias para o pilates com professora e personal trainer Carine Leonardi e mais dois para os treinos funcionais do personal trainer Rogério Sthanke. Veja os exercícios:
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O treino funcional de Mônica, elaborado pelo personal trainer Rogério Sthanke, começa com um aquecimento na esteira. Ela caminha de costas por cinco minutos...
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Depois caminha de um lado por 2,5 minutos e muda para o outro e permanece o mesmo tempo...
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E finaliza o aquecimento aeróbico com mais 5 minutos de caminhada. "Esse aquecimento ajuda na coordenação motora e ao todo ela fica na esteira por 15 minutos", revela o personal trainer da apresentadora, Rogério Sthanke
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Um outro aquecimento global que faz parte do treino da apresentadora para todos os grupos musculares é o levantamento de pneu. Ela agacha jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e segura o pneu com as duas mãos
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Erga o pneu e...
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Jogue-o no chão. "Esse aquecimento ajuda a trabalhar a resistência e a força dela", explica o personal trainer da apresentadora, Rogério Sthanke. Mônica faz três séries e faz o exercício por dois minutos
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O treino da apresentadora começa com o agachamento no "Smith" para trabalhar as pernas e os glúteos. Apoie a barra nos ombros e mantenha as pernas paralelas
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Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e retorne ao movimento inicial. Mônica faz três séries de 12 repetições e carga de 40
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Para fortalecer a parte posterior da coxa e trabalhar os braços, Mônica faz afundo na caixa. Com uma perna em cima da caixa, segure dois kettlebell
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Suba na caixa, esticando os joelhos, e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 12 repetições e cada kettlebell pesa 10 quilos
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Mônica faz um agachamento sumo com desenvolvimento para trabalhar braços e pernas. Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e segure o kettlebell em frente ao corpo
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Estique a perna e eleve o kettlebell para depois retornar à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 12 a 15 repetições e o kettlebell pesa 14 quilos
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Quando acaba uma série do agachamento sumo com desenvolvimento, Mônica faz, sem descanso, exercícios na escada. Ela sobe a escada de dois em dois degraus por 2 minutos e segura um saco de 10 quilos
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O "leg press" 45º também está no treino de Mônica para trabalhar a parte da frente das coxas. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio, coloque os pés na base e mantenha as pernas semiflexionadas
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Flexione os joelhos até que eles formem um ângulo de 90º. A coxa deve ficar próxima da barriga para depois retornar à posição inicial. Mônica faz três séries de 12 a 15 repetições e carga de 120 quilos
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O agachamento na barra com eixo fixo também ajuda a trabalhar tanto as pernas quanto os braços. Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e segure a barra com as duas mãos
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Eleve o corpo e barra até ficar na ponta do pé para depois retornar à posição inicial. Mônica faz três séries de 12 a 15 repetições e a barra pesa 20 quilos
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Quando acaba uma série do agachamento na barra com eixo fixo, Mônica faz, sem descanso, abdominal com o infinity roller. Apoie os cotovelos no chão e os pés no aparelho, deixando o corpo em posição de prancha
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Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo e retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries do exercício por 40 segundos
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Para trabalhar a parte da frente da coxa, a apresentadora faz exercícios na cadeira extensora. Sente-se no aparelho com o rolo de peso apoiado na frente do tornozelo
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Empurre o peso e estenda as duas pernas. Mônica faz três séries de 12 a 15 repetições e carga de 85 quilos
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Quando acaba uma série da cadeira extensora, Mônica faz, sem descanso, exercícios abdominais na grade. Suspensa, prenda as pernas na grade e coloque os braços atrás da cabeça
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Eleve o tronco e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 15 repetições
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Mônica faz exercícios na mesa flexora para definir a parte de trás da coxa. Deitada na mesa com as pernas abaixo do rolo de peso, coloque as mãos no apoio do aparelho
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Flexione as duas pernas ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 12 a 15 repetições com carga de 85 quilos
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Quando acaba uma série da mesa flexora, Mônica faz, sem descanso, exercícios com a corda naval. Segure a corda com as duas mãos e comece a movimentar as cordas com os mais variados movimentos
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O exercício trabalha os membros superiores e os quadris. Mônica faz três séries deste exercício e fica de 40 segundos movimentando as cordas
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Mônica finaliza o treino funcional com a abdução em suspensão com abdominal, um exercício para trabalhar as pernas e o abdome no TRX. Prenda os dois pés nas alças do TRX e apoie os cotovelos no chão, deixando o corpo em posição de prancha
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Abra as duas pernas e....
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Depois retorne à posição de prancha inicial...
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Para depois flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo e retornar à posição inicial. Mônica faz três séries de 15 repetições
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Antes de começar o treino de pilates, elaborado pela professora de pilates e personal trainer Carine Leonardi, Mônica costuma fazer alguns alongamentos. Para alongar os braços e ombros, entrelace os dedos acima da cabeça e, com as mãos voltadas para cima, empurre levemente os braços para cima. Ela fica de 10 a 15 segundos nessa posição
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Para os tendões e a parte posterior das coxas, mantenha os pés alinhados com os ombros e apontados para a frente e incline-se para frente, deixando os joelhos levemente flexionados. Ela fica de 10 a 15 segundos nessa posição
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Mônica faz a elevação de quadril sem flexionar os joelhos, que ajuda a trabalhar o abdome também. Apoie as pernas na bola e os braços esticados no chão
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Flexione o tronco e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries com 8 repetições deste exercício
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Para deixar o exercício mais difícil, Mônica apoie apenas os pés na bola e mantém os braços esticados no chão
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Flexione o tronco e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries com 8 repetições deste exercício
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Para trabalhar o abdome, a apresentadora faz um exercício com a "fitball". Deite no colchonete e segure a bola com as duas mãos atrás da cabeça
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Eleve o tronco, mantendo os braços esticados segurando a bola, e depois retorne à posição inicial. Mônica faz três séries de 8 repetições deste exercício
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A elevação de quadril está no treino de Mônica para trabalhar os músculos do glúteo e os posteriores de perna. Deite em um colchonete com a barriga para cima e pernas flexionadas e apoiadas em cima de um rolo
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Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem alinhados. Mantenha a coluna reta. A apresentadora faz três séries de 8 repetições deste exercício
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Para dificultar mais a atividade, Mônica faz elevação de quadril unilateral. Deite em um colchonete com a barriga para cima e mantenha uma perna esticada e a outra flexionada em cima de um rolo
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Eleve o quadril, mantendo a coluna reta e a perna esticada, para depois retornar à posição inicial. Mônica faz três séries de 8 repetições deste exercício
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O agachamento com a "overball" faz parte do treino de pilates da apresentadora. Com os braços esticados na frente do corpo, coloque um pé sob o equipamento
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Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e retorne ao movimento inicial. Mônica faz três séries de 8 repetições deste exercício
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O "avião" é um exercício para fortalecer os glúteos e as pernas. Os braços devem ficar esticados ao lado do corpo para ajudar no equilíbrio. Tire um pé do chão
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Agache o tronco, mantendo a coluna reta, e estique a perna para trás. Mônica faz três séries de 8 repetições deste exercício
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Mônica ainda faz mais outro exercício com a "overball". Com as costas apoiadas no aparelho, mantenha os ombros para trás e as pernas suspensas a 90º
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Abaixe uma das pernas e depois retorne à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 8 repetições deste exercício
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Para finalizar o treino, Mônica faz um exercício para os glúteos com a "fitball". Com os braços paralelos ao corpo, apoie um pé na bola
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Afaste a bola com a perna e mantenha os braços esticados na frente do corpo para depois retornar à posição inicial. A apresentadora faz três séries de 8 repetições deste exercício
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