Alimentos antioxidantes: quais são e o que eles fazem?

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Já reparou que a maçã cortada fica escura com o tempo? Trata-se da oxidação, processo em que o oxigênio deteriora as células da fruta. Algo semelhante ocorre em nosso corpo, por meio de moléculas chamadas de radicais livres produzidas constantemente e que, em excesso, envelhecem as células e estão atreladas a males como o câncer. A alimentação, no entanto, pode amenizar o processo iStock Mais

Frutas cítricas

Laranja, limão e companhia ostentam boas doses de vitamina C, que é um dos antioxidantes mais conhecidos e também está no caju, acerola e outras frutas, mas não só isso. Esta categoria tem carotenoides como a naringenina e a hesperidina, responsáveis pela cor dessas frutas e com funções importantes no organismo iStock Mais

Chá-verde

Ele é campeão no quesito polifenóis, compostos que combatem os radicais livres, com destaque para as catequinas. Para aproveitar seus benefícios, compre as folhas ou o extrato seco em fornecedores de confiança. Ah, e não tome antes de dormir, pois esse chá contém cafeína. Outros tipos também têm antioxidantes: branco, preto, hibisco, mate e por aí vai iStock/VivaBem Mais

Café

Fora a cafeína, os grãos mais amados do país carregam mais de 400 compostos, entre elas os ácidos clorogênicos, com poder protetor para o corpo. Para se ter ideia, um estudo feito pelo Instituto do Coração da Universidade de São Paulo (Incor) analisou consumidores regulares de café e observou que eles tinham melhor ação antioxidante no corpo e melhor desempenho nos exercícios físicos iStock Mais

Cacau

Carrega boa quantidade de flavonoides, compostos antioxidantes presentes em diversas bebidas e frutas. Estudos mostram que os flavonoides do cacau são benéficos para o cérebro, protegem os vasos sanguíneos de possíveis entupimentos e até ajudam a combater o estresse oxidativo que envelhece a pele. Mas para conseguir essas vantagens o chocolate deve ser amargo e o consumo moderado (2 quadradinhos) Getty Images Mais

Vinho tinto

Possui flavonoides assim como o cacau, em especial resveratrol e protoantocianidina, que são benéficos ao organismo, mas em poucas quantidades. Tomar uma dose ao dia para as mulheres e duas para os homens é considerado seguro. Suco de uva e açaí também contêm antioxidantes similares iStock Mais

Soja

Ganham o holofote aqui as isoflavonas, principalmente a genisteína e a daidzeína. Esse tipo de flavonoide simula no corpo a ação do estrogênio e, segundo estudos, pode até reduzir o risco de alguns tipos de câncer, entre eles mama e próstata. Tanto os grãos quanto os derivados, como o tofu e o leite, contam ainda com gorduras do bem, que atuam no combate aos radicais livres Getty Images Mais

Crucíferos

Brócolis, repolho, couve-de-bruxelas, couve e couve-flor não podem faltar no cardápio. Eles carregam sulforafano, substância que afasta a ameaça de tumores. O melhor jeito de aproveitá-lo é comendo cru, no caso do repolho, ou aquecendo levemente e por pouco tempo. É que, quentes demais, estes vegetais liberam glicosinolatos, moléculas que interferem na captação de iodo no organismo iStock Mais

Alho

A comida fica mais gostosa e saudável com o alho, pois ele contém alicina, antioxidante que estimula o sistema imunológico. Mas o nutriente não resiste à alta temperatura: o truque é deixar uma parte dele cru em pedacinhos para inserir no final da receita iStock Mais

Cebola roxa

A cebola, fiel escudeira do alho, por sua vez, possui glutationa, quercetina e cisteína, um trio que atua para combater inflamações e desintoxicar o organismo. Se for roxa, leva ainda antocianinas, outro composto que é antioxidante iStock Mais

Tomate

Excelente fonte de licopeno, molécula que dá a cor vermelha e é um antioxidante ligado à prevenção do câncer. Para obter boas doses, prefira o extrato ou molho: ele precisa ser aquecido para que a substância apareça mais. Com azeite, melhor ainda, porque a gordura facilita absorção do nutriente. Outro parente do licopeno bem-vindo é o betacaroteno da cenoura, que pode ser cozida moderadamente iStock Mais

Frutas vermelhas

Assim como no tomate e na cenoura, o benefício é trazido pelos mesmos compostos que dão a cor à fruta: carotenóides, antocianinas e outros. Nem sempre é fácil encontrar cereja e framboesa por aí, mas dá para conseguir as mesmas vantagens com outras frutas. Aliás, a categoria toda é uma das maiores fontes de antioxidantes e o mais interessante é mesmo variar o cardápio iStock Mais

Peixes

Atum, salmão, cavalinha e sardinha são ricos em ômega 3, gordura benéfica que diminui o risco de doenças cardiovasculares. Linhaça, chia e óleos vegetais, como o azeite de oliva, também apresentam essas moléculas. Preparar três porções de pescado por semana e incluir estas fontes de bons lipídios no menu diário já é o suficiente. Mas não exagere, afinal de contas elas ainda são gorduras iStock Mais

Feijão

Até os alimentos mais básicos carregam antioxidantes importantes. É por isso que os especialistas batem tanto na tecla de uma alimentação mais caseira e com menos industrializados. Olha o feijão, por exemplo: além do ferro, ele tem zinco, mineral essencial para a imunidade e que protege especialmente o cérebro dos radicais livres iStock Mais

Castanha-do-Brasil

Outrora conhecida como do Pará, essa noz é uma das principais fontes de selênio. Tanto que basta uma ao dia para suprir as necessidades do mineral que ajuda na manutenção da imunidade e da saúde no geral. Mas é só uma mesmo, pois o excesso de selênio pode ser tóxico. A porção serve ainda vitamina E, com ação semelhante no organismo iStock Mais

Fontes consultadas pela reportagem: Clarissa Casale Duomo, nutricionista graduada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Márcia Terra, nutricionista membro da Comissão de Cursos da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Silvia Cozzolino, nutricionista professora da Universidade de São Paulo (USP) e membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas) iStock Mais

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